如何吃出健康 指南给出六大建议
为了让老百姓吃出健康,2016新版膳食指南还给出以下六大建议:
一.食物多样,谷类为主
每天的膳食应包括谷薯类,蔬菜水果类、畜类鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
平均每天摄入12种以上食物,每周25种。
每天摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~150克。
食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特性。
二.吃动平衡,健康体重
各年龄段人群都应天天运动,保持健康体重。
食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。
坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。
三.多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。
餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500克蔬菜,深色蔬菜应占一半。
天天吃水果,保证每天摄入200~350克新鲜水果,果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300克。
经常吃豆制品,适量吃坚果。
四.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
每周吃鱼280~525克,畜禽肉280~525克,蛋类280~350克,平均每天摄入总量120~200克。
优先选择鱼和禽。
吃鸡蛋不放弃蛋黄。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
五.少盐少油,控糖限酒
培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不得超过6克,每天烹调油25~30克。
控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50克,最好控制在25克以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。
足量饮水,成人每天7~8杯(1500~1700毫升),提倡饮用白开水或茶水;不喝或少喝含糖饮料。
儿童、少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25克,女性不超过15克。
六. 杜绝浪费,兴新食尚
珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。
选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透。
学会阅读食品标签,合理选择食品。
多回家吃饭,享受食物和亲情。
传承优良文化,兴饮食文明新风。
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王燕,营养学硕士,副主任营养师,河北医科大学第二医院营养科主任。河北省公共营养师高级考评员,擅长健康人群、糖尿病等慢性疾病及危重症患者的营养评价及营养指导。目前发表专业学术论文15篇,主编营养医学类著作4部,参编2部。2012年遴选为卫生部规划教材、全国高等学校教材《临床营养学》副主编。担任河北省营养学会常务理事、河北省营养质控委员会委员,河北省医师学会营养专业委员会副主任委员、河北省医院管理协会营养专业委员会副主任委员,河北省健康促进委员会副主任委员等。