具体锻炼程序如下：

    1.仰卧床上，两手枕于脑后，两腿屈膝。两腿同时先向右侧，尽量触及床面，背部不得离床。换方向再做一次。

    2.仰卧床上，两臂侧平举，两腿屈膝后稍抬起，两腿同时向左转，尽量让膝部触地。换方向再做一次。

    3.仰卧床上，两臂伸直置于头两侧，先向左滚动1至1.5米，再向右滚。重复3至4次。

    4.仰卧床上，轮番起坐和举腿交替运动，可有助于锻炼胃脘和腰腹部周围的肌肉。缩小腰围，从而美化下腹部的外形，使腰部纤细。

    5.站立，双手叉腰，做扭腰运动，能提升侧腹肌，从而使腰围纤细。

    6.坐于凳上，两脚用东西固定，两手置于腰后，身体后仰，坐起，再后仰再坐起，重复做5至8次。

    完成以上腰部运动锻炼后，最好洗个温水澡，再进行腰部按摩，效果会更好。